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Les lipides(les "graisses")
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On les appelle aussi les graisses, ou encore les corps gras. Les lipides sont la “ graisse ” des aliments. L’importance des lipides dans l’alimentation tient au fait qu’ils induisent une saveur, une onctuosité, un goût, un velouté dont il est difficile d’imaginer que la gastronomie puisse se passer. Et dans notre pays de très haute tradition culinaire nous en vivons larga manu.


 D'autre part, contrairement aux glucides et aux protéines qui n'apportent que 4 calories par gramme (et encore, amputées de 15 % pour les glucides et de 25 à 40 % pour les protéines en raison du coût de la digestion), les lipides nous apportent 9 calories par gramme, dont il ne coûtera que 4 % des calories ingérées en termes de coût de digestion. Ainsi, lorsque nous absorbons 100 g de rillettes qui contiennent 50 g de lipides — la moitié de cet aliment est donc faite de graisse pure —, nous nous administrons l'équivalent de 500 calories dont 450 sont apportées par les 50 g de lipides ; les 50 calories restantes étant apportées par les 15 g de protéines contenus dans ces 100 g de rillettes. Considérons les 450 calories apportées par les graisses : après avoir payé le coût de la digestion, il nous restera encore la bagatelle de 432 calories : coût de la digestion = 450 x 4 % = 18 calories.

Les principaux lipides d'origine alimentaire sont les triglycérides. Tout comme leur nom l'indique, ils sont composés d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acide gras. C'est aussi sous cette forme que nous stockons notre graisse alimentaire : notre éventuelle culotte de cheval, notre " gras " sur le ventre, ce sont des triglycérides amassés sous la forme de graisse de réserve.


 

 

Les graisses alimentaires ont deux origines : végétale et animale.

 

Les graisses d'origine végétale

 

Les huiles

 


Il s'agit des huiles de fruits telles que l'huile d'olive, l'huile d'amande, de noix, de coco (appelé coprah), de palme...

Il peut aussi s'agir d'huiles de graines, telles les huiles d'arachide, de pépins de raisin, de colza, de maïs, de tournesol...

Toutes les huiles apportent le même nombre de calories : 9 calories pour 1 g, soit 900 calories pour 100 g ! Il s'agit d'un aliment lipidique pur, de la même manière que le saccharose est un glucide pur sans adjonction de protéines ni de lipides et de la même façon que, par exemple, le cabillaud est une protéine quasi pure.


 

Les margarines

 


Il s'agit d'un mélange de matières grasses dont l'origine est très variable — animale et/ou végétale —, auquel on a ajouté du lait et/ou de l'eau.

Contrairement à une idée reçue, à 80 % de matières grasses, les margarines sont des corps gras aussi caloriques que le beurre (750 calories pour 100 g). La margarine contient 83 g de lipides pour 100 g.

On insiste aujourd'hui beaucoup, nous y reviendrons, sur l'intérêt qu'il y a à préférer les margarines fabriquées uniquement avec des corps gras d'origine végétale : cette manière de " graisser " les aliments est infiniment moins toxique pour le système cardio-vasculaire que l'utilisation de graisse animale, comme le beurre par exemple, ou encore la margarine, majoritairement fabriquée avec des extraits gras d'origine animale.


 

 

La margarine de l'Empereur

 


En cette fin de règne, Napoléon III avait bien du souci : il lui fallait d'urgence pouvoir disposer d'un corps gras susceptible à moindre coût de remplacer le beurre. Il lança donc un " concours ". Le lauréat serait celui qui aurait trouvé le mode de fabrication d'un tel produit qui, outre son prix de revient modeste, ne devait pas rancir. L'heureux gagnant fut Mège-Mouries qui parvint, dans sa ferme de Vincennes, à trouver le secret de fabrication de la margarine.


 

 

Les graisses visibles et les... invisibles

 


Le beurre, les huiles, les margarines, les graisses de toutes sortes, ajoutées à l'alimentation, constituent ce qu'on appelle les corps gras visibles.

Le problème est que les corps gras se cachent un peu partout dans la plupart des aliments. C'est ce qu'on appelle les lipides " cachés ". Ainsi selon sa teneur en matières grasses un bifteck haché peut être composé pour 5 à 25 % de son poids de matières grasses ! Il y a par exemple du " gras " dans le jaune d'œuf : 30 % de son poids ! 0n trouvera ainsi des lipides cachés dans les aliments tels que la viande, les produits laitiers, les poissons, la charcuterie, bien sûr, mais aussi dans le règne végétal : ainsi, pour 100 g, dans la graine de tournesol (47 g de lipides), dans la graine de soja (18 g de lipides), dans la graine de maïs (4 g de lipides), dans la graine d'avoine (5 g de lipides), etc. Toujours pour 100 g, l'avocat contient 20 g de lipides et les noix sèches 52 g de lipides.


 

Il y a acides gras... et acides gras

 


Les lipides sont constitués d'acides gras. Bien que ce qui va suivre soit relativement complexe, il convient cependant que vous en reteniez les grandes lignes.


 

 

Les acides gras dits saturés

 


Ce sont les plus répandus. On les appelle " saturés " car chaque atome de carbone qui les compose a deux atomes d'hydrogène. Il s'agit des acides laurique, myristique, stéarique, palmitique. Ils se retrouvent surtout dans le beurre, le saindoux, la crème fraîche, la palme, la noix de coco, les fromages, les abats, tous les corps gras d'origine animale (sauf la graisse d'oie et de canard), la margarine ordinaire (emballage papier), le lait entier, le mouton, le bœuf, la charcuterie.


 

Les acides gras insaturés

 


Ils se décomposent eux-mêmes en deux familles : les monoinsaturés et les polyinsaturés.


 

Les acides gras monoinsaturés

 


Le chef de file de cette famille est l'acide oléique. On les appelle " monoinsaturés " parce que deux atomes de carbone voisins ne comportent qu'un seul atome d'hydrogène ; ils forment alors une double liaison entre eux.

On les trouve dans les huiles d'olive, de colza, d'arachide, dans les margarines végétales à tartiner (en barquette), dans le porc, la volaille, l'avocat.


 

 

Les acides gras polyinsaturés

 


Cette famille comporte des acides gras de la famille linolénique ou encore de la famille linoléique. Ce sont des acides gras essentiels.

Ils se retrouvent surtout dans les viandes de porc, la volaille, les produits de la mer. Les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins et de noix en sont très riches.


 

 

Pourquoi aimons-nous tant les graisses ?

 


Il faut bien le dire, et le reconnaître, nous préférons en général les aliments riches en graisse : la plupart des aliments que nous convoitons avec gourmandise ont des taux particulièrement élevés de lipides ; ce que nous aimons par exemple dans les pâtisseries, ce n'est pas seulement la quantité de sucre, mais bien leur teneur en matières grasses. Les graisses alimentaires ont un " secret " : elles fournissent à l'aliment sa texture, son arôme, ce que les nutritionnistes appellent la palatibilité. Par exemple, l'évaluation sensorielle d'un produit comme la mayonnaise nous apprend que la consistance, l'onctuosité, le velouté de ce produit sont tous dépendants de la perception des graisses contenues dans cet aliment. Prenons un autre exemple, le lait : les graisses y sont émulsifiées et leur perception suppose des sensations de " velouté ", de consistance particulière, voire même de viscosité.


 


Onctuosité et velouté sont des perceptions très largement produites par les graisses alimentaires. De nombreuses études s'appliquant à rechercher quel était le nutriment qui provoquait le plus de satisfaction quant au goût, à la saveur, à l'arôme ont toutes révélé que plus l'aliment était riche en lipides et plus les préférences des individus testés étaient marquées.

Lorsqu'un aliment contient à la fois sucre et graisse, nous le considérons alors comme vraiment très appétissant. Car coexistent alors la saveur sucrée dont on sait le plaisir procuré et l'extrême palatibilité induite par les graisses : le chocolat, les pâtisseries, les crèmes glacées, la crème fouettée sont au hit-parade de ces aliments. Ce n'est pas tant la teneur en sucres qui est calorique mais plutôt la teneur en graisse qui est élevée dans ce genre d'aliment. Ainsi pour la crème glacée compter 184 calories pour 100 g dont 90 calories (la moitié !) reviennent aux graisses et 80 calories proviennent des glucides, la part protidique étant réduite à sa plus simple expression : 14 calories.


 

La graisse n'a aucun goût

 


C'est l'une des conclusions d'une étude française qui a été présentée lors du congrès de la société de nutrition et de diététique de langue française en 1995. Ce sont des médecins parisiens (M. Chabert, L. Abdallah, B. Leroux, J.-L. Sylvestre) qui voulaient essayer de mettre en évidence les relations pouvant exister entre la composition nutritionnelle d'un aliment évalué subjectivement par des sujets, sa composition réelle, la structure de l'aliment, l'intensité du goût perçu et sa palatibilité. Ils ont ainsi sélectionné des jeunes hommes et leur ont demandé de déguster à l'heure du goûter 45 biscuits en trois séances de 15 biscuits. Pour chaque biscuit, ils disposaient d'un ensemble de questionnaires avec évaluation selon une échelle comprenant 9 points.

Les résultats : quel que soit le niveau de familiarité avec le biscuit (qu'ils connaissent ou non la saveur de l'aliment présenté), l'évaluation de la composition et l'intensité du goût sont les mêmes à la simple vue du biscuit et après l'avoir goûté.

Mais si l'estimation du contenu en sucre est bien corrélé à la réalité jusqu'à une valeur de 30 % de sucre dans le biscuit, ce n'est pas le cas pour le contenu en gras ni celui en énergie qui donnent lieu à des estimations extrêmement différentes et indépendantes du contenu réel.

En fait, le plaisir ressenti au moment de l'ingestion des biscuits augmente en fonction de la densité du goût. Pour les médecins de cette étude, tout se passe comme si les sujets confondaient l'intensité des stimulations sensorielles et la valeur énergétique réelle des biscuits.

Ainsi, si le contenu en sucre peut être globalement bien évalué par analyse sensorielle, ce n'est pas le cas du gras. La graisse n'a pas de goût, si elle donne une texture aux aliments, il n'existe pas de bon indice sensoriel du contenu en graisse d'un aliment.


 

 

 

 

 

Les graisses et la faim

 


Des expériences ont montré que les graisses alimentaires avaient, contrairement à leur apport calorique important de 9 calories par gramme, un effet très modéré sur l'extinction de la faim. Il faut 800 calories de lipides pour obtenir le soulagement de la faim qui aurait pu être procuré par 400 calories de glucides ou par 300 calories de protéines. Qu'on se le dise : les graisses ne rassasient pas ou alors il faut en consommer des quantités tout à fait extraordinaires.

D'autres expériences ont cherché à augmenter la quantité de lipides d'une ration alimentaire donnée (jusqu'à 200 calories de plus de lipides) et ont montré que cela n'induisait pas un sentiment de satiété supérieur à celui procuré par une ration normale sans ce supplément de 200 calories de lipides. Il semble donc que le centre de la faim soit peu sensible à l'augmentation des apports en lipides. Ces mêmes études ont montré aussi que chaque centaine de calories ajoutée subrepticement à l'alimentation sous forme de lipides dans la même journée ne donnait certainement pas lieu à une diminution automatique de la consommation de 100 calories mais seulement de 16 calories : 84 % des calories lipidiques consommées en plus sont passées inaperçues et vont donc entraîner une mise en réserve graisseuse inéluctable. D'un certain point de vue on peut le déplorer, mais d'un autre, au contraire, s'en réjouir : puisque la réduction de la quantité de graisse n'exerce pratiquement aucune influence sur la sensation de satiété cela veut dire que l'on pourrait éventuellement diminuer les rations caloriques lipidiques sans pour autant créer un sentiment de faim et surtout sans craindre que l'organisme ne soit tenté de compenser ce déficit en consommant plus de glucides et de protéines.


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