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MINCIR OU MAINTENIR SON POIDS
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COMMENT MINCIR OU MAINTENIR SON POIDS 30 à 45 mn par jour pour maigrir. Si vous voulez solliciter vos réserves de graisse, il importe de ne pas méconnaître une notion fondamentale : on brûle ses graisses après un certain temps d'activité physique.

Ce « certain temps » ne peut être inférieur à 10 ou 15 mn à partir du moment où l'on a commencé à « s'agiter ». Ainsi Christensen a montré, dès 1958, que l'énergie nécessaire à assurer l'exercice physique était d'autant plus puisée dans le stock graisseux que l'effort avait une durée importante : dans son étude, un tiers seulement de l'énergie nécessaire pendant la première heure d'exercice était fourni par les graisses. Et il faut poursuivre l'effort au-delà de 60 mn pour obtenir une augmentation du pourcentage d'énergie provenant en majorité des graisses (pouvant atteindre 60 % après deux heures d'exercices ininterrompus).
Cette notion de durée est très importante pour brûler ses graisses et vous voyez donc - comme les choses sont bien faites! - que l'intensité moyenne nécessaire de l'effort est la bienvenue : il aurait été évidemment totalement impossible de vouloir soutenir les efforts violents (80 à 90% de VO2 max) pendant une durée très longue. C'est donc l'exercice d'endurance qui sollicite le plus nos réserves de graisses.
 
Le sport et l'appétit


Les réfractaires à l'activité sportive, et les autres aussi d'ailleurs, ne manqueront pas de se poser la question : ne compense-t-on pas un surcroît de dépense physique par une augmentation de l'appétit ?
Il faut bien dire que c'est parfois même l'inverse qui se produit : après une activité physique de durée suffisante et d'allure modérée, l'appétit semblerait moins aigu et la sensation de faim plutôt « calme ». Il est probable que c'est par le biais des neuro¬hormones cérébrales (bêta-endorphine, sérotonine,...) que le cerveau, baignant dans un « lac de la tranquillité », soit moins demandeur de plaisir via l'alimentation.
Eric Poehlman et ses collaborateurs ont procédé, en 1992, à une étude fort intéressante sur ce sujet : ils ont examiné les conséquences de deux niveaux d'endurance (moyen et élevé) sur les quantités d'aliments ingérés. Les volontaires étaient d'abord soumis à une période d'observation de dix jours pendant lesquels on calculait leur ration alimentaire quotidienne. Enfin, les dix jours suivants, ils étaient soumis à un exercice moyen (une dépense de 150 calories par jour trois jours par semaine). Tandis que, les dix jours suivants, il leur était demandé un exercice relativement violent (ils devaient dépenser 300 calories par jour trois fois par semaine).
Aucune différence dans les quantités d'aliments ingérés ne fut observée entre la période « sans exercice » et la période « exercice moyen ». Par contre, on relève une augmentation de 17 % de la ration alimentaire entre la période de repos sans exercice et la période d'exercice intense.
Il y a donc effectivement compensation - tout du moins à la lumière de cette étude -, mais pour des exercices importants. Raison de plus pour se limiter à des exercices quotidiens induisant une dépense de l'ordre de 120 à 200 calories par jour.
Un autre argument plaide pour l'effet positif de la sédentarité totale sur l'appétit : les éleveurs de porcs et de bœufs, ne spéculent-ils pas journellement sur la sédentarité pour « engraisser » au mieux leur bétail ?


La perte de poids après l'effort


Si vous avez pris l'habitude, sportive accomplie, de vous peser après l'effort et de constater couramment des différences de 100 à 150 g, n'en tirez aucune conclusion euphorique c'est de l'eau, la plupart du temps, que vous avez perdue sous forme de sueur. Évidemment, strictement rien à voir avec votre projet de perte de graisse ! II n'y a pas d'eau dans la graisse, il y en a par contre pratiquement partout - surtout dans nos muscles - dans notre corps qui est constitué à près de 75 % d'eau !
Lorsque vous aurez ingéré un repas, vous récupérerez illico les quelques dizaines de grammes d'eau perdue. Je le répète, perdre de l'eau pendant l'effort n'est qu'un phénomène tout à fait anecdotique qui ne peut interférer avec la perte de poids.
 
L'augmentation du métabolisme de repos
 
Je vous rappelle que le métabolisme de repos (métabolisme de base) est la dépense d'énergie la plus importante de notre journée, puisqu'elle représente 70 à 75 % de nos dépenses énergétiques totales. Le métabolisme de base a tendance à devenir de plus en plus économe au fur et à mesure que les années passent. Ce fait est confirmé par de très nombreuses études. Cette tendance à l'économie de notre métabolisme de base
implique que nous gardions en réserve de l'énergie que nous aurions tout simplement dépensée quelques dizaines d'années auparavant et coïncide avec le déclin de notre masse musculaire.
Mais le déclin de la masse musculaire n'est sans doute pas la seule raison de la diminution du métabolisme de base, c'est-à-dire de la diminution des dépenses énergétiques de l'être humain tout au long de sa vie.
 
La diminution du métabolisme de base :
Avec l'âge


En 1990, Fukagawa établit, après avoir comparé des hommes jeunes (âgés de 18 à 33 ans), des hommes plus âgés (de 69 à 89 ans) et des femmes (de 67 à 75 ans), que le métabolisme de base est statistiquement plus bas chez les hommes âgés (la dépense d'énergie à la minute est de 1,04 calorie pour assurer leur métabolisme de base) et chez les femmes âgées (leur dépense est de 0,84 calorie par minute). Les jeunes hommes brûlent, eux, pour assurer leur dépense de repos de base 1,24 calorie par minute. Or cette différence persiste après que l'on a opéré toutes les corrections possibles pour égaliser les masses musculaires des trois groupes : à masse musculaire comparable, les plus âgés dépensent moins que les plus jeunes. Il ne suffit donc pas d'avoir des kilos de muscles pour que la dépense d'énergie qui assure le métabolisme de base soit importante, il faut encore que ceux-ci aient la « pêche », en d'autres termes que toutes les fibres musculaires soient particulièrement efficaces.
Il est probable, donc, qu'une partie progressivement croissante de la masse musculaire des êtres humains devienne de moins en moins efficace, et consomme donc de moins en moins d'énergie, au fur et à mesure que les années passent.
C'est la raison pour laquelle la pratique du sport devient de plus en plus intéressante lorsque l'on a dépassé la tranche des 30/40 ans : elle s'oppose tout d'abord à la fonte des fibres musculaires qui semble inéluctable avec le temps et, ensuite, à la détérioration de l'efficacité de ces fibres. Cette notion de masse musculaire cellulaire active est fondamentale ; elle est vraisemblablement l'une des clefs de voûte de la lutte contre le vieillissement et, en ce qui nous concerne, le garant d'un métabolisme de repos qui reste suffisamment dépensier pour ne pas nous entraîner progressivement vers la constitution d'un stock de graisse qui deviendrait par trop important.
Car, souvenez-vous : plus la masse maigre (dont les muscles, je vous le rappelle, constituent une bonne proportion) est élevée, plus nous dépenserons de l'énergie minute après minute et ce, quoi que nous fassions, même en dormant !
 

Chez l'homme et chez la femme


Les femmes, sur ce sujet, semblent moins en danger que les hommes et ceci n'est que justice : comme vous avez moins de muscles dans votre corps, la fonte de votre masse musculaire a des conséquences moins marquées que chez l'homme.
Conclusion, l'exercice physique est le seul moyen de s'opposer à la fonte des muscles qui, entre autres conséquences, entraîne une diminution croissante des dépenses d'énergie que nous sommes amenés à faire chaque jour pour maintenir notre métabolisme de base ; encore un argument pour définitivement adopter une activité sportive. Et, si l'on en croit les travaux de Poehlman et de ses collaborateurs, 40 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes sont les âges limites à ne pas dépasser pour commencer ou recommencer. Par honnêteté, je terminerai en vous disant que le consensus n'existe pas quant à l'augmentation de la dépense de repos grâce à l'exercice physique. Certains auteurs trouvent soit que le métabolisme de base n'est pas changé, soit même... qu'il diminue (!) après l'exercice. Ces faits contradictoires résident très probablement dans le fait que les conditions mêmes de réalisation de ces études ne sont pas toujours comparables selon la durée et l'intensité de l'exercice, ou que l'exercice soit régulièrement pratiqué ou non. Une chose est évidente : cette augmentation du métabolisme de repos ne dure pas après l'arrêt de l'exercice, on considère que l'exercice induit une dépense supplémentaire qui ne dure sans doute pas plus de 4 à 24 heures après qu'on l'a effectué. Oui... mais si on le fait tous les jours...

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